¿Sabías que aunque estés sufriendo una lesión, no tienes por qué abandonar todas tus actividades? Siempre podremos encontrar el ejercicio para que puedas seguir moviéndote y ejercitándote. Este es un blog breve donde te muestro algunas modificaciones que puedes implementar por ti mismo (si tienes un conocimiento mínimo de ejercicio).
*Estas modificaciones son genéricas y no individualizadas, por lo que no sustituye la consulta con cualquier profesional sanitario competente.
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1.- RANGO DE MOVIMIENTO. Si tu dolor no te permite hacer una «sentadilla profunda», quizás puedas hacer una «media sentadilla» sin dolor.
2.- SELECCIÓN DE EJERCICIO. Hay muchas opciones de ejercicios que te permitirán seguir progresando para conseguir tu objetivo. Puede que la «sentadilla con barra alta» te genere dolor en tu lumbar, pero la «sentadilla globet» no suponen un estrés suficiente para irritar los tejidos de tu espalda. Recuerda: ¡No existen ejercicios obligatorios!
3.- TIPO DE CONTRACCIÓN. Si los ejercicios «excéntricos» te provocan dolor, quizás los «isométricos» te permitan progresar lentamente hasta ir añadiendo más carga.
4.- TIEMPO DE DESCANSO. Tómate el tiempo necesario que te permita hacer el ejercicio con la mejor técnica posible «sin dolor» o «dolor/molestias tolerables», al mayor esfuerzo posible.
5.- FRECUENCIA Y DURACIÓN. Reduce los días de entrenamiento. Quizás lo único que necesitas es tiempo para que se generen adaptaciones en tus tejidos e ir construyendo de nuevo confianza y resistencia.
6.- CARGA, VOLUMEN, INTENSIDAD. Disminuye cuando sea necesario y aumenta progresivamente. Sobrecarga progresiva no es sólo aumentar la intensidad y la carga (peso). Mejorar la técnica en los ejercicios es progresar. Aumentar el número de repeticiones/series es progresar [3 series de 4-6 repeticiones → 3 series de 6-8 repeticiones] o [3 series de 4-6 repeticiones → 4 series de 4-6 repeticiones]. Y no menos importante, descansar menos entre series de ejercicio también es progresar. ¡Deja tu ego en casa!
7.- TEMPO + FOCO ATENCIONAL. El dolor está relacionado con la atención. La implementación de un metrónomo puede ayudar a: «mayor facilidad para la activación muscula», «generación de fuerza» y «precisión del movimiento» a pesar de tener dolor.
Muchas veces no tienes que hacer nada. La historia natural juega a tu favor y en 48h-72h te encontrarás mejor.
El dolor o las molestias asociadas al ejercicio pueden ser completamente normales y suelen ser parte del proceso de recuperación.
En caso de duda. ¡Pide ayuda!
Estoy aquí para ayudarte,
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